ارزیابی اختلالات شیفت کاری

چنانچه فکر می کنید از اختلال شیفت کاری رنج می برید، مراجعه به پزشک عمومی یا یک متخصص خواب ضروری می باشد. او یک شرح حال از شما خواهد گرفت و سوالاتی در مورد الگوهای خوابتان  و علایم آن خواهد پرسید. پزشک از ابزارهای مختلفی جهت جمع آوری اطلاعاتی  در مورد علایم، شیوه زندگی، تاریخچه سلامتی و خواب استفاده خواهد کرد. این ابزار ها که تصویر بهتری از مشکلات خواب ارائه می دهند  شامل موارد زیر می باشد :

دفتر یادداشت خواب : یادداشت الگوی خواب روزانه  اطلاعات مفیدی را برای پزشک جهت تشخیص  مشکلات خوابی که باعث ایجاد اختلال یا مشکلات  اساسی دیگری شده اند، ,فراهم می نماید. حداقل دو هفته قبل از مراجعه به پزشک الگوهای خوابتان را یادداشت نمایید (برای دریافت این فرم ها می توانید به متخصص خواب مراجعه نمایید).

مقیاس های خواب آلودگی : سوالاتی از شما پرسیده خواهد شد که سطح خواب آلودگی را طی دوره های که باید بیدار بمانید معین خواهد کرد. (یکی از علایم اصلی اختلال شیفت کاری). پزشک از تست های مخصوص جهت تشخیص  خواب آلودگی بیش از حد شما استفاده خواهد کرد.

مطالعات خواب (پلی سومنوگرافی) :ا گر پزشک معتقد است که مشکل زمینه ای خواب وجود دارد که سبب بروز علایم شده است، ممکن است از شما بخواهد که پلی سومنو گرافی  انجام دهید. پلی سومنوگرافی  تستی غیرتهاجمی است که چندین عملکرد بدن حین خواب (مانند امواج مغزی، ضربان قلب، الگوهای تنفسی و سطح اکسیژن ) را ثبت می کند. پلی سومنوگرافی معمولا طی خواب شب و در آزمایشگاه انجام می شود ولی در بعضی موارد در منزل و با تجهیزات پرتابل نیز قابل انجام است.

تشخیص و درمان

چنانچه از اختلال شیفت کاری رنج میبرید،  درمان آن  جهت حفظ سلامتی امری ضروری ست.اگر شما نمی دانید که مبتلا به اختلال شیفت کاری هستید یا خیر به عبارات زیر که در مورد علایم آن و الگوهای خواب می باشد توجه نمایید. اگر شما هر یک از این موارد را تجربه کرده اید با پزشک خود در میان بگذارید.

  1. هنگام انجام کار یا در وقتهای آزاد کنار خانواده و فعالیتهای اجتماعی،  خواب آلود هستم.
  2. سرکار به خواب می روم.
  3. بهره وری در محیط کار ندارم .اغلب مواقع  هنگام انجام کار نمی توانم سریع فکر کنم یا تصمیمات خوبی بگیرم.
  4. در پایان شیفت کاری  یا مواقعی که به خواب نیاز دارم به سختی به خواب می روم.
  5. زود از خواب بیدار می شوم .نمی توانم هفت تا نه ساعت بطور مداوم بخوابم.
  6. خوابم منقطع است و من طی مدتی که باید خواب باشم مکررا بیدار میشوم.
  7. احساس می کنم تحریک پذیر و هستم و نوسان خلق دارم.
  8. برنامه شیفت کاری من باعث ایجاد مشکل در زندگی شخصی ام (با شریک زندگی ,خانواده ,ویا دوستان) شده است.

درمان غیردارویی اختلال شیفت کاری

علاوه بر تغییرات رفتاری  و عادات خوب خواب ,موارد غیر دارویی دیگری هم برای برطرف کردن علایم اختلال شیفت کاری وجود دارد.یکی از این موارد ممکنست در  منظم کردن خواب  یا تقویت هوشیاری موقع انجام کار به شما کمک کند.

ملاتونین

ماده شیمیایی عامل کسلی که بطور طبیعی در بدن تولید میشود .در افرادیکه شبکار نیستند ,سطح ملاتونین چند ساعت قبل از زمان خواب ,زمانیکه بدن در حال آماده شدن برای خواب است , افزایش پیدا میکند.سطح ملاتونین  در طول شب بالا میماند و صبح کاهش پیدا میکند و در طول روز سطح آن بسیار پایین است.اگر بصورت شیفتی کار میکنید و در طول عصر و شب در معرض نور قرار میگیرید ,تولید طبیعی ملاتونین بدن سرکوب خواهد شد .بعبارت دیگر نور در شب سبب ایجاد تغییر در زمان مشخص  تولید ملاتونین میشود(که بصورت نرمال  سطح آن در شب بالا و طی روز پایین است) .در بیشتر شیفت کاران   سطح ملاتونین با شب کاری و خواب طی روز هماهنگی ندارد.عدم هماهنگی  سطح ملاتونین و باقی سیستم سیرکادین  باعث ایجاد آشفتگی در خواب طی روز ,کاهش سطح هوشیاری طی شب کاری ,و مشکلات متعدد دیگر مرتبط با شیفت کاری میشود.

دریافت ملاتونین جهت تنظیم مجدد ساعت درونی بدن برای سازگاری با یک برنامه نامنظم کمک کننده ست.ملاتونین مانند مکمل های غذایی  مثل ویتامین ها و موادمعدنی فروخته میشود و توسط سازمان غذا و دارو بررسی نشده است. 

اگر شما میخواهید ملاتونین دریافت کنید ,آنرا با پزشک خود مطرح نمایید و از روش  مصرف صحیح آن اطمینان حاصل کنید (دز صحیح و زمان صحیح)مصرف نامناسب ملاتونین  باعث نتیجه معکوس و در نتیجه افزایش مشکلات خواب خواهد شد.

نوردرمانی

نور محرکی قدرتمند برای ساعت درونی میباشد.نوردرمانی ممکنست برای شیفت کاران جهت هماهنگی با برنامه نامنظم کمک کننده باشد.نور دو اثر اولیه روی الگوی خواب و بیداری دارد.یک اثر هوشیارکنندگی دارد و همچنین توانایی تغییر تدریجی الگوهای خواب دیرتر یا زودتر, وابسته به زمان در معرض نور بودن, را دارد.طی نوردرمانی کنار یک جعبه نور بسته به مدت زمان تعیین شده مینشینید .طی روز بهترین زمان جهت دریافت اثر موردنظر میباشد.قرارگرفتن در مقابل نور زیاد در اوایل دوره بیداری(و نور کم در اواخر دوره بیداری)باعث تغییر ساعت درونی زودتر میشود.قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز سبب به تاخیر انداختن زمان ساعت درونی میشود.زمان در معرض نور قرار گرفتن میتواند در ایجاد الگوی خواب و بیداری بهتر,بر اساس برنامه کاری و نیازتان , کمک کننده باشد.

ممکنست پزشک نوردرمانی را بعنوان روشی کمک کننده جهت تغییر الگوهای خواب  و افزایش هوشیاری و کارایی برای شیفت کاری پیشنهاد دهد.پزشک قبل از تجویز, بهترین مقدار و زمان نور درمانی ,به اطلاعات دقیق در مورد برنامه کاری و الگوی خواب بیمار نیاز دارد.جعبه های نور در فروشگاه ها و بصورت آنلاین در دسترس هستند,ودر بیشترجاها تحت پوشش بیمه نیز میباشند.

کافئین

کافئین سبب هوشیاری و کارارایی بیشتر طی شیفت کاری میباشد . ثابت شده است که 200میلی گرم کافئین(یک فنجان قهوه200-100 میلی گرم کافئین دارد,یک قوطی نوشیدنی گازدار 40-30)سبب تقویت هوشیاری افرادی میشود که مجبورند شب ها بیدار بمانند. به خصوص چرت کوتاهی  به دنبال مصرف کافئین بسیار موثر است.کافئین ساعات زیادی در بدن باقی میماند ,بنابراین مصرف کافئین را در ساعات پایانی شیفت قطع کنید.بهترین حالت این است که مصرف کافئین را به نیمه اول شیفت محدود کنید.

ایمنی (در استفاده از ) دارو و اختلال شیفت کاری

اگر پزشک برای کمک به هوشیار بودن  سر کار (داروی افزاینده هوشیاری) و یا خواب در وقت آزاد (یک داروی کمک کننده به خواب)  داروهایی را برای شما تجویز کرده است پیگیری دستورات  ایشان امری ضروری است.

دوز صحیح دارو را دقیقا  مصرف کنید . داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین حتما باید به روش صحیح مصرف شوند  آنها ممکن است بی اثر باشند و حتی باعث بدترشدن مشکلات خواب شود.

پزشک قبل  از تجویز هر گونه دارویی  تاریخچه سلامتی، علایم اخیر و داروهایی که اخیرا مصرف کرده اید  را بررسی خواهد کرد. این مرحله بسیار مهم است زیرا باید  برخی بیماری ها و اثر متقابل داروها در نظر گرفته شود. داروهایی که برای درمان خواب آلودگی بیش از حد و بی خوابی به کار می روند و همچنین دیگر داروها برای درمان سایر بیماری ها  ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین بسیار مهم است که در ابتدا در مورد عوارض جانبی داروها آگاه باشیم  و هرگونه تغییر  یا علایمی را که حین مصرف دارو ایجاد میشوند یادداشت کنیم.

بسیار مهم است که بدانیم داروهایی که جهت هوشیاری بیشتر به بیماران میدهیم برای کمبود خواب تجویز نمی شود. با در حین مصرف دارو بدنتان هنوز به مقدار صحیح خواب  برای عملکرد بهتر نیاز خواهد داشت خواه این دارو ها را استفاده نمایید یا استفاده نکنید .

حتی اگر شما داروها را برای اختلال شیفت کاری مصرف می کنید ,مطمئن شوید که تغییرات رفتاری را به خوبی دنبال می کنید،  نباید اینطور فکر کرد که داروهایی که جهت خواب آلودگی بیش از حد و بی خوابی  تجویز می شود یک راه حل بلند مدت است،. این داروها تنها روشی موقت برای کاهش نشانه ها می باشند. تغییرات رفتاری  جهت درمان  مشکلات خواب بسیار مهم هستند.

.

تاثیر شیفت کاری بر سیستم سیرکادین

هنگامی که بدانید سیستم های سیرکادین چگونه کار میکند, درک تأثیر برنامه نامنظم خواب بر روی ساعت درونی بدن برای شما آسان خواهد بود.

شیفت کاری بی نظمی بین ساعت درونی شما و جهان بیرون ایجاد می کند. زمانی که این مسئله به وجود می آید،  ساعت درونی بدن تان سیگنال هایی را ارسال می کند که با فعالیتهایی که شما سعی در انجام آنها دارید در تضاد است. این سیگنالها سبب ترشح مواد شیمیایی خواب آوری در زمانی که شما سر کار هستید ، میشود که سبب  ایجاد هوشیاری بیشتر و یا تمایل به خوردن در مواقعی که قصد خوابیدن دارید، می گردد.  ساعت درونی بدن انعطاف پذیر است. بنابراین می تواند برنامه جدید را یاد بگیرد و سرانجام سازگار شود. اگر شما بین مناطق زمانی پرواز می کنید ,ساعت درونی بدن شما در ابتدا نمی تواند با محیط بیرون همگام شود ,اما اگر شما بیدار شوید،  بخورید و از همه مهمتر اینکه طبق برنامه منطقه زمانی جدید  خودتان را در معرض نور قرار دهید ساعت درونی شما سرانجام سازگار می شود.

اگر برنامه کاری شما بصورت  شیفت گردشی باشد و الگوی خواب شما در روزهایی که تعطیل هستید متفاوت است آنگاه مانند جت زدگی (Jet Lag) مداوم سیستم سیرکادین نخواهد توانست خود را به صورت کامل سازگار نماید.

حتی اگر برنامه کاری شما شیفت گردشی نباشد، چنانچه لازم شود در طی روز بخوابید ,آنگاه برای خوابیدن با چالش هایی روبرو خواهید شد. ساعت درونی شما بوسیله نور، و دیگر سیگنال های خارجی تحریک می شود و بطور طبیعی سیگنال های هوشیار کننده را ارسال میکند. بنابراین اگرچه ممکن است شما بعد از یک شیفت شب سریع به خواب بروید ولی خواب مداوم 8-7 ساغت بطور کامل که بدن به آن نیاز دارد  به سختی ممکن خواهد بود زیرا ساعت درونی بدن باعث بیدارشدن شما می شود. بیدار ماندن  و همچنین پربار بودن در شیفت شب مشکل است زیرا سیستم سیرکادین بدن را با قدرت به سمت به خواب رفتن پیش می راند.

نکات مفید برای خوابیدن طی روز (جهت شیفت کاران)

تنظیم بعضی از رفتار ها و عناصر دررختخواب  به خوابی بهتر کمک خواهد کرد.

عینک دودی بزنید: نور تاثیر هوشیار کنندگی دارد وبر ساعت درونی بدن تاثیر می گذارد.در پایان شیفت  کاری کمتر در معرض نور قرار بگیریید تا (سیستم سیرکادین ) بدن شما تنظیم شود ، اگر طی روز محیط کار را ترک میکنید حتما طی مسیر محیط کار تا منزل از عینک آفتابی استفاده کنید.

تاریک کردن اتاق خواب: برای تاریک نگهداشتن اتاق خوابتان از پرده هایی با رنگ تیره استفاده کنید تا شما را به خواب ببرد!.

اتاق خواب شما آرام باشد: به احتمال زیاد سر وصداهای زیادی از داخل و خارج از منزل طی روز  وجود دارد که به راحتی ممکنست سبب بهم زدن خوابتان شود. استفاده از دستگاه های بلاک کننده صدا و همچنین گوش گیر (ear plug) مفید میباشد.

اطرافیان خود  را مطلع کنید: به خانواده یا دوستانتان اطلاع دهید که قصد خواب دارید تا خوابتان را بهم نزنند .حتی می توانید از تابلو و علایمی مانند ” سکوت خواب هستم” و مواردی از این دست بر در اتاق خوابتان هنگامی که خواب هستید استفاده نمایید.

اتاق را خنک نگه دارید: اتاق خواب با دمای پایین بهترین گزینه برای خواب است .بیشتر مردم دمای منزل خود را طوری تنظیم میکنند که طی شب خنک تر و طی روز گرمتر باشد,بنابراین دمای اتاق خواب  را طوری تنظیم کنید که طی مدتی که خواب هستید خنک بماند.

مصرف کافیین خود را تنظیم کنید: کافیین برای ساعتهای زیادی در بدن شما باقی میماند.سعی کنید چند ساعت قبل از خواب مصرف کافیین را محدود کنید.بنابراین بدن فرصتی برای سازگار کردن خود دارد.

از مصرف مشروبات الکلی پیش از خواب اجتناب کنید: بیشتر مردم بر این باورند که الکل باعث خواب می شود ,اما الکل ممکن است تاثیری عکس داشته باشد. الکل در ابتدا ممکنست کمک کند به خواب بروید با این حال میتواند سبب شود که زود از خواب بیدار شوید و یا اینکه خوابتان را بهم بزند.

عادات خوب خواب را حفظ کنید: عادات خواب سالم  به ویژه برای افراد “روز خواب” (day sleeper) خیلی مهم می باشد.

اختلالات خواب شیفت کاری

  • برآورد می شود حدود 15% نیروی کار آمریکا خارج از برنامه مرسوم کاری 9 صبح تا 5 بعد از ظهر بطور روزانه کار میکنند,که به معنی شیفت صبح خیلی زود، شیفت شب  و یا شیفت گردشی می باشد.
  • چگونگی تاثیر شیفت کاری بر روی افراد مختلف گوناگون است.بعنوان مثال بررسی ها نشان میدهد افرادی که به صورت شیفت گردشی کار می کنند (البته نه همه آنها) اختلال در خواب  بیشتری را تجربه می کنند.
  • تقریبا 10% افراد شب کار و شیفت گردش کار بر این تصورند که اختلال شیفت کاری دارند. تقریبا بین 30-25% افراد شیفت کار علایمی از خواب آلودگی بیش از حد و یا بی خوابی را تجربه می کنند.
  • حتی اگر شما به  ساعات کافی هم بخوابید ممکنست هنوز هم برخی از علایم اختلال خواب شیفت کاری را تجربه کنید. دلیل آن است که ساعت درونی بدن طی شب  شروع به ارسال سیگنالهای خواب آلودگی می کند (همانطور که برای انجام آن برنامه ریزی شده است) حتی اگر شما طی روز خوابی کافی داشته باشید.
  • بیشتر افراد شیفت کار شغلی دارند که طبیعتا به هوشیاری و سرعت بیشتری نیاز دارند همچون تصمیم گیری های مهم در افرادیکه در صنعت حمل و نقل، پزشکی  و سایر مشاغل مرتبط با امنیت عمومی میباشند. .به این دلیل اختلات خواب شیفت کاری ممکن است بسیار خطرناک باشد.

شب کاری و شیفت گردشی  (در صورت عدم رعایت اصول بهداشت خواب ) ممکن است در ایجاد بیماری های مانند مشکلات قلبی  و سرطان دخیل باشند.

اختلال ( خواب) شیفت کاری یا بی خوابی؟

افرادیکه اختلال ( خواب ناشی از ) شیفت کاری دارند ممکن است مشکل در به خواب رفتن و یا به خواب ماندن به میزان مورد نیاز بدنشان داشته باشند.  این افراد اغلب بعد از چند ساعت از خواب بیدار میشوند و خواب کمتر از 9-7 ساعت در یک شبانه روز را دارند.

به عبارت دیگر اختلال شیفت کاری ممکن است شبیه بی خوابی (Insomnia) به نظر برسد. تفاوت این دو آنست که اختلال شیفت کاری ارتباط مستقیمی با برنامه کاری افراد دارد. اگر فردی با اختلال شیفت کاری، برنامه ثابت و منظم روزانه داشته باشد علایم بی خوابی در وی از بین خواهد رفت.

از سوی دیگر بی خوابی  ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد (زیست شناختی، شرایط سلامتی، عادات بد خواب، اضطراب، تغییرات زندگی و مصرف دارو….).اگر شما بی خوابی دارید با احتمال بیشتری با برنامه کاری تان مشکل خواهید داشت زیرا  میان اختلالات خواب قبلی فرد (ماند بی خوابی و آپنه حین خواب) با احتمال بیشتری میتوانند باعث پیشرفت اختلالات خواب ناشی از شیفت کاری شود. 

به این فکر کنید که خوابتان در دوره هایی از زندگی که شیفت کاری نداشته اید چگونه بوده است؟ آیا خواب خوبی داشته اید؟ اگر چنین است ,نشانه ای است دال بر اینکه شیفت کاری ممکن است مسبب مشکلات خوابتان است. در این مورد به توصیه های لازم ارایه شده برای خواب شیفت کاران مراجعه کنید. چنانچه علایمتان در این مرحله برطرف نشد، این موضوع را با پزشکتان در میان بگذارید.